Ćwiczenia na płaski brzuch

Już dzisiaj zacznij wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch. Pierwsze efekty ćwiczeń na brzuch zobaczysz po 7 dniach, a gdy będziesz trenować codziennie, po 6 tygodniach twoim oczom ukażą się pięknie wyrzeźbione mięśnie brzucha.

Sekret skutecznych ćwiczeń na płaski brzuch

Istnieją różne konfiguracje ćwiczeń na płaski brzuch. Możesz ćwiczyć brzuch z gumami, wykonywać ćwiczenia brzucha w domu lub na siłowni, wybierać ćwiczenia brzucha na stojąco lub robić klasyczne brzuszki. Możesz też pokierować się partiami mięśni i zrobić zestaw ćwiczeń na dolne partie brzucha. Poniżej znajdziesz zestaw wyselekcjonowanych ćwiczeń, które uda ci się wykonać nawet codziennie. Pamiętaj, że jeśli jesteś świeżo po ciąży, musisz wykonywać specjalny zestaw ćwiczeń na brzuch po ciąży.

Brzuszki klasyczne

Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi tak, by łydki były równolegle do podłogi. Skrzyżuj ręce na piersiach. Napnij mięśnie brzucha. Robiąc wydech, unieś głowę i górną część pleców (nie przyciągaj brody do piersi!). Wydychając powietrze, powoli opuść plecy, ale nie opieraj głowy na podłodze.

• Powtórz co najmniej 20 razy. Przerwij, gdy poczujesz napięcie w barkach.

Nie wiesz, ile brzuszków dziennie wykonywać? Słuchaj swojego organizmu. Jeśli klasyczne brzuszki wykonujesz po raz pierwszy i to jedyne ćwiczenie na płaski brzuch, jakie chcesz robić – zacznij od 3 serii po 30 powtórzeń.

Brzuszki odwrócone dr. Tony’ego Castersiano

Połóż się na plecach i przenieś proste ręce za głowę. Dłonie wsuń pod jakiś ciężki mebel, np. kanapę. Unieś nogi do pionu i lekko ugnij kolana.

Napnij mięśnie brzucha, dociśnij plecy do podłogi i robiąc wydech, unieś biodra o kilka centymetrów. Wraz z wydechem opuść biodra.

• Zrób co najmniej 18 powtórzeń. Przerwij ćwiczenie, gdy zaczniesz gwałtownie podrywać biodra w górę.

Unoszenie bioder na płaski brzuch

Połóż się na prawym boku i podeprzyj na prawym łokciu. Lewą dłoń oprzyj na biodrze. Napnij mięśnie brzucha.

Robiąc wydech, unieś biodra tak, aby ciało utworzyło linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i powoli je opuść.

• Powtórz co najmniej 15 razy. Zrób 3 serie na prawym, a potem na lewym boku. Przerwij ćwiczenie, gdy poczujesz, że nie możesz utrzymać bioder na stałej wysokości.

Jak ćwiczyć aby efekty były widoczne szybciej?

Ten trening jest uzależniony od twojej kondycji. Im jest lepsza, tym dłużej będziesz w stanie ćwiczyć, a co za tym idzie – osiągniesz bardziej widoczne rezultaty. Z drugiej strony, osoby niewytrenowane często szybciej zauważają efekty przy mniejszej intensywności treningu. Po prostu daj z siebie wszystko, a efekt w postaci płaskiego brzucha zobaczysz już po 7 dniach.

• Każde opisane ćwiczenie powtarzaj tyle razy, ile zdołasz (jednak nie mniej niż podano przy poszczególnych ćwiczeniach). Potem zrób jeszcze 2 serie z taką samą liczbą powtórzeń. Między seriami odpocznij 30 sekund.
• Trening brzucha wykonuj codziennie.
• Oprócz przedstawionego zestawu ćwiczeń codziennie przez 30 minut wykonuj ćwiczenia aerobowe: marsz, bieganie, jazdę na rowerze itp.
• Aby zmaksymalizować efekty ćwiczeń, stosuj dietę opartą na warzywach, chudym mięsie, nabiale i produktach pełnoziarnistych.

DIETA WEGETARIAŃSKA

Dieta wegetariańska może być rozwiązaniem wielu problemów zdrowotnych, ekonomicznych, etycznych i ekologicznych. Ludzie decydują się na ten rodzaj diety z wielu powodów. Niektórzy nie chcą wyrządzać krzywdy zwierzętom, innymi kierują względy ideologiczne lub religijne. Przyczyną często jest także przekonanie, że spożywanie mięsa jest niezdrowe.

Wegetarianie powinni zwracać szczególną uwagę na spożywanie pokarmów bogatych w wapń, żelazo i cynk. W realizacji zapotrzebowania na witaminę B12 warto skorzystać z żywności wzbogacanej lub suplementacji (po konsultacji z lekarzem). Podpowiadamy jak komponować dietę i czym się kierować w przypadku rozpoczynania przygody z wegetarianizmem.

Jak przejść na wegetarianizm?

Przed rozpoczęciem diety roślinnej, szczególnie typu bardziej restrykcyjnego (np. weganizm), warto skonsultować się z lekarzem i dowiedzieć się czy powinno się przyjmować suplementy diety – jeżeli tak, to jaki preparat i w jakiej dawce.

Samodzielnie, bez odpowiedniej wiedzy, trudno odpowiednio zaplanować dietę roślinną (zwłaszcza typy bardziej restrykcyjne). Dietetyk pomoże zbilansować dietę, tak by zapobiec ewentualnym niedoborom pokarmowym oraz rozwieje jakiekolwiek wątpliwości dotyczące diety. Dieta wegetariańska powinna rozpocząć się od konsultacji ze specjalistą, który nauczy tworzyć odpowiednio skomponowane posiłki.

Co sprawia, że dieta wegetariańska ma właściwości prozdrowotne?

Dieta wegetariańska – osoby które spożywają więcej węglowodanów złożonych, a co za tym idzie więcej błonnika pokarmowego niż osoby odżywiające się w sposób tradycyjny. Spożywanie zalecanej ilości błonnika zmniejsza ryzyko powstania przewlekłych zaparć, uchyłkowatości jelit, raka jelita grubego i hemoroidów. Mniejsze spożycie cukrów prostych może chronić przed próchnicą i chorobami przyzębia. Ponadto wegetariański sposób żywienia może uchronić przed niedoborami witamin w okresie wiosennym, zwłaszcza karotenoidów oraz witamin B₁ i C. Wyeliminowanie z diety mięsa, ryb i jaj wyklucza ryzyko zatrucia bakterią Salmonella i lekami weterynaryjnymi oraz zakażenia włośniami.

Zalety diety wegetariańskiej

• Mała gęstość energetyczna, a duża gęstość odżywcza
• Mała zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a duża niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)
• Mała zawartość węglowodanów prostych, a duża węglowodanów złożonych (błonnika)
• Duża zawartość witaminy C
• Duża zawartość potasu, a mała sodu
• Mniejsze zagrożenie nitrozoaminami, węglowodorami aromatycznymi, antybiotykami

Jaka dieta jest dobra dla cukrzyka?

Cukrzyca to przewlekła dolegliwość, która powoduje znaczny wzrost glukozy (cukru) we krwi. Trzustka cukrzyka nie jest w stanie wyprodukować odpowiedniej dawki insuliny lub hormon ten nie zostaje odpowiednio wykorzystany przez komórki ciała. Cukrzyca jest chorobą metaboliczną, wymaga leczenia i stanowi zagrożenie dla zdrowia i życia. Odpowiednia troska specjalistów o pacjenta sprawia, że z cukrzycą można normalnie funkcjonować.

Co wolno, a co nie?

W diecie dla cukrzyka liczy się dyscyplina. W porównaniu do innych diet tutaj nie ma miejsca na „cheat day”, ponieważ tylko ściśle przestrzegane zasady są gwarancją zdrowia i bezpieczeństwa. Osoba chora powinna spożywać określone posiłki o regularnych porach. Minimalna ilość to 5 posiłków złożonych z niewielkiej ilości węglowodanów. Nie można zapominać o regularnym nawadnianiu organizmu oraz zdrowym trybie życia.
Bardzo pomocnymi w utrzymaniu odpowiedniego stężenia glukozy we krwi są tzw. „glukoza testy”, które po pobraniu kropli krwi z palca, wskazują na ilość cukru w organizmie.

Cukrzykom zaleca się spożywanie produktów z dużą zawartością błonnika. W diecie poleca się stosować: otręby, płatki owsiane, fasolę, migdały. Dieta cukrzyka powinna być bogata w produkty zbożowe (chleb, kasze, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy).
Należy pamiętać o większości warzyw, takich jak: pomidory, szczypiorek, pietruszka, sałata, kiszone ogórki, brokuły, kalafior, rzodkiewka, kapusta, szparagi i nie unikać owoców o niskim IG: truskawki, cytrusy, jagody, brzoskwinie, jabłka. W diecie cukrzyka nie może zabraknąć chudego mięsa (królik, cielęcina, wołowina, drób) i świeżej ryby.
Składniki dostarczające białko, również powinny być uwzględniane dla osób chorych na cukrzycę. Należy spożywać produkty mleczne takie jak jogurty naturalne, czy chude sery i twarogi. Jedzenie cukrzyka może być wzbogacone o tłuszcze roślinne. Podczas przyrządzania dań nie może zabraknąć oliwy z oliwek oraz oleju rzepakowego.

Objawy cukrzyka

Jak już wspominałam, objawy cukrzycy u osób starszych nie są charakterystyczne, dlatego istotne jest wykonywanie badań przesiewowych, które pomagają ustalić chorobę. Podopieczni, którzy cierpią na hiperglikemię mogą zdradzać symptomy takie, jak:

• zaburzenia widzenia,
• zwiększone pragnienie,
• zakażenie grzybicze,
• zakażenie dróg moczowych,
• zwiększony apetyt,
• problemy z oddawaniem moczu,
• problemy skórne,
• pogorszenie się pamięci,
• poczucie osłabienia.

BADANIE SIĘ TO JEDEN Z NAJWAŻNIEJSZYCH RZECZY W ŻYCIU KAŻDEGO CZŁOWIEKA. Dieta dopiero na drugim miejscu. Plan żywieniowy zdrowej osoby różni się od planu żywieniowego cukrzyka – miejcie to na uwadze!

Odchudzanie nie musi oznaczać drastycznej diety, wyczerpujących treningów i utraty radości z życia. Można to zrobić prościej i przyjemniej – choć niekoniecznie szybciej – nie chcemy przecież efektu jo-jo. Jeśli planujesz zabrać się za siebie i zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów, zrób to teraz (nie czekaj do następnego poniedziałku) i przeczytaj ten tekst- 5 wskazówek, dzięki którym proces odchudzania przebiegnie skuteczniej.

Czego dowiesz się z tego wpisu?

• Jak odchudzać się mądrze i bezpiecznie?
• Dlaczego fundowanie sobie głodówek to zły pomysł?
• Jakie są podstawowe zasady skutecznego odchudzania?

1.ODCHUDZANIE TO NIE GŁODOWANIE – PAMIĘTAJ O TYM!

Z pewnością wiesz, że aby schudnąć, należy spalać więcej kalorii, niż się zjada. Musisz jednak pamiętać o jednym: odchudzanie nie oznacza żywienia się wyłącznie sałatą i kromką wafla ryżowego.Takie głodówki nie tylko nie pomagają, ale i szkodzą!

Organizm, aby prawidłowo funkcjonować, potrzebuje pewnej minimalnej ilości kalorii. To tzw. PPM, czyli podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Energia dostarczana w jego ramach jest zużywana na takie czynności życiowe, jak krążenie krwi, praca mózgu, produkcja hormonów czy utrzymanie odpowiedniej ciepłoty ciała. Wartość PPM zależy od całej masy indywidualnych czynników: od płci, wieku i ogólnego stanu zdrowia, przez wagę i wzrost, aż po ilość tkanki tłuszczowej, dlatego najlepiej, aby obliczył ją dietetyk.

2.OKREŚL REALNY CEL.

Zastanów się, ile faktycznie chcesz zrzucić. Jeśli masz więcej kilogramów do pozbycia się, rozłóż cel na mniejsze, na przykład: „schudnę 2 kilogramy każdego miesiąca aż do wiosny” – łatwiej wtedy będzie ci kontrolować małe sukcesy, a jednocześnie cel nie będzie się wydawał abstrakcyjny. Pamiętaj, że zdrowe odchudzanie to nie więcej niż 1-1,5 kg ubytku masy ciała na tydzień, a zatem około 4-5 kg w miesiącu, przy czym odchudzanie najszybciej postępuje na samym początku.

3.ZMIEŃ NAWYKI

Odchudzanie nie oznacza określonego czasu męczącej diety po którym przychodzi powrót do dawnych, niezdrowych nawyków. Chcąc schudnąć raz, a dobrze, musisz przestawić swoje myślenie i zmienić styl jedzenia, nie o 180 stopni, ale tak, by znaleźć odpowiedni kompromis między tym, co dobre dla twojego ciała, a tym co lubisz, pamiętając o umiarze. Formę zrób na lata-nie lato!

4.PIJ WODĘ

Nie soki z kartonu, nie kolorowe, gazowane napoje, nie herbatki ziołowe. Wodę. W ilości co najmniej 1,5 litra dziennie. Dlaczego? Kiedy organizm jest odpowiednio nawodniony, wszystkie procesy metaboliczne – trawienie, przemiana materii, usuwanie toksyn – przebiegają efektywniej. Picie wody wspomaga więc proces odchudzania. Pomaga też walczyć z… podjadaniem. Nagła chętka na „coś słodkiego” może być oznaką odwodnienia, zatem zamiast sięgać po przekąskę, napij się wody.

5.AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Chyba nikogo nie trzeba przekonywać do tego, że aktywność fizyczna może zdziałać cuda. Znajdź zajęcie, które lubisz, i które sprawia ci przyjemność – bieganie, dojazd rowerem do pracy, joga, taniec, czy długie spacery – nie ma znaczenia co wybierzesz dla siebie, najważniejsze, by sprawiało ci to przyjemność i było wykonywane regularnie, przynajmniej pół godziny dziennie. Ruch to nie tylko zastrzyk endorfin i zdrowia, ale także dodatkowa okazja do spalenia kalorii, jeśli więc zmieni się w nawyk, pozytywne efekty dla sylwetki są gwarantowane.

Odchudzanie wymaga olbrzymiej siły woli i samozaparcia. Nie obiecuje, że będzie łatwo, ale zaręczam, że będzie warto. Trzymam kciuki!

A JEŚLI POTRZEBUJESZ WSPARCIA – ZAPRASZAM DO KONTAKTU – DIETA Z VANIĄ TO GWARANTOWANY SUKCES!